우리가 흔히 '갱년기'라고 하면 여성에게만 해당되는 문제로 생각하기 쉽지만, 남성 역시 중년 이후 갱년기를 겪을 수 있습니다. 의학적으로는 남성 갱년기 증후군(Andropause) 또는 남성호르몬 결핍증(LOH: Late-onset Hypogonadism)으로 불리며, 이는 테스토스테론 수치가 감소하면서 신체적·정신적 변화가 나타나는 상태를 말합니다.
대표적인 증상으로는 피로감, 성욕 감퇴, 우울감, 체지방 증가, 근육량 감소, 수면장애 등이 있으며, 50대 이상의 남성 약 30~40%가 이를 겪고 있다는 연구 결과도 있습니다. 하지만 희망적인 사실은, 생활습관과 식단 개선만으로도 남성 갱년기를 예방하거나 완화할 수 있다는 것입니다. 이번 글에서는 남성 갱년기 예방에 도움을 주는 식단, 식품, 그리고 음료를 최신 연구 자료를 바탕으로 소개해드리겠습니다.
1. 남성 갱년기 예방을 위한 추천 식품
1) 아연이 풍부한 식품 – 굴, 호박씨, 달걀
아연은 테스토스테론 생산에 중요한 미네랄입니다. 아연이 부족하면 남성호르몬 분비가 줄어들고, 정자 생산과 성기능에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
과학적 근거: 2016년 Wayne State University의 연구에 따르면, 아연 섭취를 제한한 성인 남성은 6개월 만에 테스토스테론 수치가 유의미하게 감소하였고, 이를 다시 보충했을 때 호르몬 수치가 회복되었습니다.
추천 식품: 굴(생으로 먹거나 찜), 호박씨(하루 한 줌), 달걀(삶은 달걀 또는 반숙)
2) 단백질과 비타민 D – 연어, 달걀, 두부, 버섯
근육량 감소는 남성 갱년기의 흔한 증상 중 하나입니다. 단백질과 비타민 D는 근육 유지뿐 아니라 테스토스테론 수치 유지에도 직결되는 영양소입니다.
연구 참고: 2020년 영국 케임브리지대 연구는 비타민 D 결핍 남성군에서 테스토스테론 수치가 평균보다 20% 낮았고, 비타민 D 보충 후 수치가 유의하게 상승했다고 보고했습니다.
추천 식품:
- 연어, 고등어 같은 등푸른 생선
- 달걀 노른자
- 표고버섯, 새송이버섯
- 비타민 D 강화 두유 또는 유제품
3) 좋은 지방 – 올리브유, 아보카도, 견과류
지방이라고 다 나쁜 것이 아닙니다. 불포화지방산은 호르몬 분비에 꼭 필요한 요소이며, 특히 테스토스테론 합성에 필요한 콜레스테롤도 일정 수준 필요합니다.
과학적 연구: Journal of Steroid Biochemistry(2014년)에서는 불포화지방산 섭취가 테스토스테론 농도와 양의 상관관계를 갖는다는 결과를 발표했습니다.
추천 식품:
- 올리브유로 조리한 샐러드
- 하루 한 개의 아보카도
- 호두, 아몬드 등 생 견과류 한 줌
4) 항산화 식품 – 토마토, 석류, 블루베리
갱년기 시기에는 산화 스트레스가 증가하고, 테스토스테론 생성 기능이 손상될 수 있습니다. 이를 예방하기 위해 항산화력이 뛰어난 과일과 채소 섭취가 중요합니다.
연구 결과: 2022년 미국 UCLA 의과대학의 연구에서 석류주스를 4주간 섭취한 남성들의 테스토스테론 수치가 평균 24% 상승했으며, 기분과 집중력, 성욕이 개선된 사례가 보고되었습니다.
추천 식품:
- 방울토마토(리코펜 풍부)
- 석류 또는 석류즙
- 블루베리, 라즈베리(안토시아닌 풍부)
2. 남성 갱년기에 좋은 음료
1) 여주차 – 혈당 안정 + 호르몬 조절
여주는 당뇨에 좋은 식품으로 널리 알려져 있지만, 호르몬 균형 유지에도 긍정적인 역할을 한다는 연구가 있습니다. 혈당을 안정시켜 인슐린 저항성을 줄이고, 간접적으로 테스토스테론 유지에도 도움을 줄 수 있습니다.
대한영양학회(2023년) 발표에서는 여주차를 섭취한 남성군의 공복 혈당이 낮아지고, 전반적인 에너지 회복력이 증가했다고 밝혔습니다.
섭취 방법: 하루 1~2잔의 따뜻한 여주차, 식후 마시는 것을 추천
2) 녹차 – 산화 스트레스 완화
녹차에 포함된 카테킨(Catechin)은 강력한 항산화 성분으로, 세포 손상 방지와 면역력 향상에 효과적입니다. 갱년기로 인한 피로나 무기력감을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
2024년 일본 국립영양연구소 연구에 따르면, 녹차를 8주간 꾸준히 섭취한 남성들의 스트레스 지표가 감소하고 호르몬 수치의 안정성이 높아졌다는 결과가 발표되었습니다.
3) 석류즙 – 테스토스테론 보조 효과
석류는 천연 테스토스테론 부스터입니다. 석류 속 엘라그산(Ellagic acid)은 항산화와 항염 작용이 뛰어나며, 성기능 개선과 정신적 안정에도 긍정적인 효과를 보인다고 보고된 바 있습니다.
3. 마무리 – 먹는 것이 호르몬을 만든다
남성 갱년기는 피할 수 없는 자연스러운 변화이지만, 적절한 식습관과 영양소 섭취로 충분히 관리하고 예방할 수 있습니다. 특히 아연, 비타민 D, 단백질, 불포화지방산, 항산화 성분은 갱년기를 건강하게 이겨내는 핵심 요소입니다.
약에만 의존하기보다는, 매일의 식사에서 영양소 조합과 식품의 질을 먼저 돌아보는 것이 중요합니다. 그리고 무엇보다 중요한 건 지속성입니다.
오늘부터 당신의 식탁 위에 '남성호르몬을 지키는 음식들'을 하나씩 올려보세요. 건강한 중년, 지금부터 시작입니다.